เคล็ดลับ 4M ในการควบคุมความคิดและจิตใจ ในช่วงสถานการณ์ไม่ปกติ

(ในสถานการณ์อันตรายและช่วงโควิด-19)

ดร.มฤษฎ์ แก้วจินดา (Ph.D) 

นักจิตวิทยาการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญและนักจิตบำบัด

Certified EMDR และ Brainspotting Psychotherapy

.ปัจจุบันสถานการณ์โรคระบาดทำให้ทุกคนเครียดถึงแม้ว่าเราจะรู้ว่าวิธีลดความเครียดในช่วงCovid 19 ที่ดีที่สุดคือการได้รับวัคซีนป้องกันแต่ดูเหมือนความรุนแรงและการกลายพันธ์ุก็ทำให้เราเกิดความกลัว วิตกกังวลขึ้นเรื่อยๆ

ดังนั้นวิธีที่จะเอาชนะความเครียดในช่วงโควิดหรือภาวะเครียดในสถานการณ์ต่างๆที่เรารู้สึกกลัวจึงเป็นสิ่งจำเป็น วิธีและเทคนิคการควบคุมความเครียดของตัวเอง หรือควบคุมความคิดวิตกกังวลของตัวเอง การควบคุมความคิดของตัวเองไม่ให้คิดไปในทางเลวร้ายเพื่อลดความตึงเครียดและความวิตกกังวลสามารถทำตามได้จากวิธีที่่จะแนะนำดังต่อไปนี้

ผู้เชี่ยวชาญ Mark Travers Ph.D. จาก Psychology Today ได้ให้คำแนะนำว่า  ในช่วงการโรคระบาดของ Covid- 19 เราสามารถนำวิธีปฎิบัติดังต่อไปนี้ไปใช้ เพื่อจัดการกับระบบความคิดของตัวเองได้ รวมทั้งวิธีนี้ยังสามารถนำไปใช้ในเวลาคับขัน หรือ เวลาที่เรากลัวหรือกังวลกับสถานการณ์บางอย่างที่เป็นอันตราย หรือรู้สึกไม่สบายใจที่จะเผชิญหน้ากับมันได้อีกด้วย

• ฝึกเพิ่มการทำสมาธิ เพิ่มการรับรู้และการมีสติ และ ควบคุมตัวเอง เป็นสิ่งสำคัญที่สุดของทุกความสำเร็จ และควรหมั่นดูแลตัวเองเรื่องการกินอยู่ให้มีสุขภาพกายและใจที่ดี และควรหมั่นออกกำลังกาย

• เพิ่มการมองบวก มองหาทุกโอกาสในวิกฤติ และควรเตรียมพร้อมรับมือกับภาวะโรคระบาดหรือเหตุการณ์ไม่คาดคิดโดยการปฎิบัติตามคำแนะนำในการใช้ชีวิตให้ปลอดภัย และมีข้อมูลเท็จจริงที่เพียงพอ

• หาวิธีทำให้ชีวิตมีความสุข ฝึกจิตใจให้เป็นสุข และมีความสงบเงียบนิ่งภายใน ฝึกจิตใจให้ชื่นชอบ ขอบคุณกับสิ่งรอบข้าง มีความเมตตา

• ทิ้งระยะห่างในการรับฟังข่าวสารเกี่ยวกับความเครียด ไม่รับเอาปัญหาเครียดมามากจนเกินไป ปล่อยวาง ผ่อนคลาย เปลี่ยนจุดสนใจไปเป็นอย่างอื่นบ้าง ถึงแม้ว่าเราควรติดตามข่าวสารข้อมูลเกี่ยวกับการแพร่ระบาดของโรคหรือเหตุการณ์สำคัญในบ้านเมืองเพื่อได้ข้อมูลเท็จจริงที่เพียงพอ แต่การติดตาม หรือ เสพติดข่าวจนมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นโดยใช่เหตุ

ดังนั้นนอกจากเราควรดูแลด้านร่ายกายตนเองให้แข็งแรงแล้วเรื่องสุขภาพทางใจก็เป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาหลายท่านได้สรุปเป็นคำแนะนำให้เราสามารถนำไปปฎิบัติได้ง่ายๆโดยทำเป็นเคล็ดลับ 4Ms

ซึ่งสามารถช่วยเสริมความสงบมีสติภายในใจทำให้เราสามารถผ่านวิกฤติและใชัชีวิตในช่วงที่สถานการณ์บ้านเมืองไม่ปกติสุขได้ ซึ่งเทคนิคนี้โดยปกตินักจิตวิทยาจะแนะนำให้ผู้รับบริการฝึกทำเพื่อช่วยในการควบคุมสถานการณ์ที่เราต้องเผชิญกับความกลัว หรือ วิตกกังวล สามารถนำไปฝึกปฎิบัติอย่างสม่ำเสมอเพื่อพร้อมรับมือกับเหตุการณ์ที่ไม่คาดคิดต่างๆที่มักพบเจอได้ตลอดเวลา

โดยทำตามเคล็ดลับ 4Ms ที่สามารถช่วยให้เรามีสติ สงบและรักษาสมดุลด้านอารมณ์ และทำให้เราสามารถเผชิญเหตุการณ์ที่ไม่สบายใจได้อย่างมีสติและรอบคอบมากขึ้น 

เคล็ดลับ 4 เอ็ม (4Ms)

2. Movement-ขยับร่างกาย ช่วงพักเบรคสัก 10-15 นาที ด้วยการทำโยคะ เดินเล่น ขี่จักรยาน หรือยืดเส้นยืดสาย พยายามเดินออกกำลังกายในสวน หรือกลับสู่ธรรมชาติเพื่อทำให้จิตใจได้พักจากปัญหาและความตึงเครียด

3. Mastery-เรียนรู้ศาสตร์ใหม่ๆให้กับตัวเอง เช่น การทำอาหาร ปลูกต้นไม้หรือ เรียนภาษาต่างประเทศ ออกไปเจอสังคมใหม่ๆ มีการเรียนรู้ทักษะอยู่ร่วมกับผู้อื่นช่วย  เหลือเกื้อกูล และเรียนรู้การขอการสนับสนุนด้านจิตใจ อารมณ์จากสังคมรอบข้าง   ฝึกพัฒนาจิตใจให้เป็นคนมีความสงบสุข และมีเมตตาอยู่เสมอ

4. Meaningful Engagement-  เรียนรู้ความหมายของการใช้ชีวิตการดำรงชีวิต ทำ ชีวิตมีคุณค่าด้วยการเชื่อมโยงกับเพื่อนฝูง อาจคุยผ่านออนไลน์หรือทำประโยชน์ด้วยการเป็นอาสาสมัครช่วยเหลือสังคม

เคล็ดลับ 4Ms เป็นคำแนะนำในเรื่องการฝึกความสงบด้านจิตใจในเบื้องต้น อย่างไรก็ตามหากตัวเราไม่สามารถจัดการกับความสงบจิตใจอันเนื่องมาจากปัญหาความเครียดที่สะสมและมีมากเกินกว่าที่จะจัดการด้วยตนเเองเพียงลำพังได้อาจต้องพึ่งคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยา 

การมาพบนักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้การแก้ไขสามารถทำได้อย่างมีสติ มีความสงบ และมีสมาธิตระหนักรู้ถึงความวิตกกังวลอันเกินกว่าเหตุและช่วยให้เราสามารถรับมือกับสถานการณ์อันไม่พึงประสงค์ด้วยหลักเทคนิคทางด้านจิตวิทยาซึ่งเราไม่สามารถที่จะทำได้ด้วยตัวเอง ดังนั้นการมาพบนักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญเพื่อได้รับการแก้ไขด้านจิตใจให้กลับมาเป็นปกติดังเดิมจึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรรอช้า


อ้างอิง:

1. Election 2020 how to stay calm, mental health and wellness
2. https://www.cdc.gov › managing-stress-anxiety
   
3. https://www.bettermindthailand.com/
4. https://www.facebook.com/BettermindThailand
   https://www.takingcharge.csh.umn.edu/how-deal-fear-and-anxiety