เคล็ดลับ 4M ในการควบคุมความคิดและจิตใจ ในช่วงสถานการณ์ไม่ปกติ

(ในสถานการณ์อันตราย)

ดร.มฤษฎ์ แก้วจินดา (Ph.D.)
นักจิตวิทยาการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
EMDR Psychotherapy Supervisor and Brainspotting Psychotherapy Practictioner

ปัจจุบันสถานการณ์ต่างๆและวิกฤตเศรษฐกิจหลายอย่างที่ไม่ปกติทำให้ทุกคนเครียดถึงแม้ว่าจะพยายามหาวิธีลดความเครียดแล้วก็ตามแต่ภาวะด้านจิตใจก็ยังคงมีความวิตกกังวลและไม่สงบสุข

ดังนั้นวิธีที่จะเอาชนะความเครียดในภาวะเครียดในสถานการณ์ต่างๆที่เรารู้สึกกลัวจึงเป็นสิ่งจำเป็น วิธีและเทคนิคการควบคุมความเครียดของตัวเอง หรือควบคุมความคิดวิตกกังวลของตัวเองเป็นสิ่งสำคัญ การควบคุมความคิดของตัวเองไม่ให้คิดไปในทางเลวร้ายเพื่อลดความตึงเครียดและความวิตกกังวลจึงมีหลากหลายซึ่งสามารถนำไปปรับใช้ให้เข้ากับความถนัดของตัวเองได้หลายวิธี

ผู้เชี่ยวชาญ Mark Travers Ph.D. จาก Psychology Today ได้ให้คำแนะนำว่า  ในช่วงที่เรามีความวิตกกังวลและไม่สบายใจ เราสามารถนำวิธีปฎิบัติดังต่อไปนี้ไปใช้ เพื่อจัดการกับระบบความคิดของตัวเองได้ รวมทั้งวิธีนี้ยังสามารถนำไปใช้ในเวลาคับขัน หรือเวลาที่เรากลัวหรือกังวลกับสถานการณ์บางอย่างที่เป็นอันตรายได้ หากเรารู้สึกไม่สบายใจที่จะเผชิญหน้ากับมันก็สามารถใช้เทคนิคดังต่อไปนี้

เทคนิคจัดการกับความคิดวิตกกังวลและไม่สบายใจทำได้ดังนี้

1. ฝึกสมาธิ

เพิ่มการรับรู้ให้มีสติ และรู้จักควบคุมตัวเองเป็นสิ่งสำคัญที่สุดของทุกความสำเร็จ ควรหมั่นดูแลตัวเองให้มีสุขภาพร่างกายให้สมบรูณ์แข็งแรงอยู่เสมอ ดูแลเรื่องการกินอยู่ให้มีสุขภาพกายและใจที่ดี และควรหมั่นออกกำลังกาย

2. มองบวก

จงมองหาทุกโอกาสในทุกวิกฤติ และควรเตรียมพร้อมรับมือกับเหตุการณ์ที่ไม่คาดคิดไว้เสมอ หมั่นหาข้อมูลความรู้ คำแนะนำในการใช้ชีวิตให้ปลอดภัย และมีข้อมูลเท็จจริงที่เพียงพอ

3.หาวิธีทำให้ชีวิตมีความสุข

ฝึกจิตใจให้เป็นสุข และมีความสงบเงียบนิ่งภายใน ฝึกจิตใจให้ชื่นชอบ ขอบคุณกับทุกสิ่งรอบข้าง และมีจิตใจเมตตาต่อตัวเองและผู้อื่นอยู่เสมอ

4. จำกัดการรับฟังข่าวสารด้านลบ 

ไม่รับฟังปัญหาเครียดมากจนเกินไป ปล่อยวางผ่อนคลาย เปลี่ยนจุดสนใจไปทำอย่างอื่น ถึงแม้ว่าเราควรติดตามข่าวสารหรือเหตุการณ์สำคัญในบ้านเมืองเพื่อได้ข้อมูลเท็จจริงที่เพียงพอ และควรติดตามพอประมาณไม่มากจนเกินไป 

ดังนั้นนอกจากเราควรดูแลด้านร่ายกายตนเองให้แข็งแรงแล้วเรื่องสุขภาพทางใจก็เป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาหลายท่านได้สรุปเป็นคำแนะนำให้เราสามารถนำไปปฎิบัติได้ง่ายๆโดยทำเป็นเคล็ดลับ 4Ms

ซึ่งสามารถช่วยเสริมความสงบมีสติภายในใจทำให้เราสามารถผ่านวิกฤติและใชัชีวิตในช่วงที่สถานการณ์บ้านเมืองไม่ปกติสุขได้ ซึ่งเทคนิคนี้โดยปกตินักจิตวิทยาจะแนะนำให้ผู้รับบริการฝึกทำเพื่อช่วยในการควบคุมสถานการณ์ที่เราต้องเผชิญกับความกลัว หรือ วิตกกังวล สามารถนำไปฝึกปฎิบัติอย่างสม่ำเสมอเพื่อพร้อมรับมือกับเหตุการณ์ที่ไม่คาดคิดต่างๆที่มักพบเจอได้ตลอดเวลา

โดยทำตามเคล็ดลับ 4Ms ที่สามารถช่วยให้เรามีสติ สงบและรักษาสมดุลด้านอารมณ์ และทำให้เราสามารถเผชิญเหตุการณ์ที่ไม่สบายใจได้อย่างมีสติและรอบคอบมากขึ้น 

เคล็ดลับ 4 เอ็ม (4Ms)

1. Mindfulness

เรียนรู้ทักษะการมีสติเพื่อพร้อมรับมือกับความกลัวที่กำลังเผชิญหน้าอยู่และตัดสินใจว่าจะสู้หรือวิ่งหนี การหลบเลี่ยงนั้นไม่ใช่วิธีแก้ปัญหา หากแต่การเผชิญหน้าอย่างมีสติต่างหากจะทำให้เราสามารถชนะอุปสรรค์ที่ทำให้กลัวได้ผ่านพ้นไปได้ ให้เราฝึกปฎิบัติกำหนดลมหายใจ เข้า-ออก สัก 10-15 นาที และชื่นชมกับทุกสิ่งรอบตัว หมั่นฝึกฝนความสงบในจิตใจ และหาโอกาสใกล้ชิดกับธรรมชาติเพื่อผ่อนคลาย

2. Movement

ขยับร่างกายทุกวันสัก 10-15 นาที ด้วยการทำโยคะ เดินเล่น ขี่จักรยาน หรือยืดเส้นยืดสาย พยายามเดินออกกำลังกายในสวน หรือกลับสู่ธรรมชาติเพื่อทำให้จิตใจได้พักจากปัญหาและความตึงเครียด

3. Mastery

เรียนรู้ศาสตร์วิชาใหม่ๆให้กับตัวเอง เช่น การทำอาหาร ปลูกต้นไม้หรือ เรียนภาษาต่างประเทศ ออกไปเจอสังคมใหม่ๆ มีการเรียนรู้ทักษะในการอยู่ร่วมกับผู้อื่นและช่วยเหลือเกื้อกูลกันและกัน เรียนรู้ทักษะการดูแลด้านจิตใจ อารมณ์ฝึกพัฒนาจิตใจให้เป็นคนมีความสงบสุข และมีเมตตาอยู่เสมอ

4. Meaningful Engagement

เรียนรู้ความหมายของการดำรงชีวิต ทำตัวเองให้มีคุณค่าด้วยการเชื่อมโยงกับสังคมช่วยเหลือผู้อื่น มีจิตอาสา มีสังคมเพื่อนฝูง ทำตัวให้เป็นประโยชน์ อาจเข้าร่วมการเป็นอาสาสมัครช่วยเหลือสังคม

เคล็ดลับ 4Ms เป็นคำแนะนำในเรื่องการฝึกความสงบด้านจิตใจในเบื้องต้น อย่างไรก็ตามหากความกลัวและความวิตกกังวลไม่ลดลงหรือไม่สามารถจัดการได้ด้วยตัวเอง เนื่องมาจากปัญหาความเครียดที่สะสมและมีมากเกินอาจต้องได้รับการช่วยเหลือสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยา 

การมาพบนักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้การแก้ไขสถานการณ์สามารถทำได้อย่างมีสติ พบกับความสงบ และมีสมาธิตระหนักรู้ถึงสาเหตุความวิตกกังวล และช่วยให้เราสามารถรับมือกับสถานการณ์อันไม่พึงประสงค์ด้วยหลักเทคนิคทางด้านจิตวิทยาที่เราไม่สามารถจัดการได้ด้วยตัวเอง ดังนั้นการมาพบนักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญเพื่อได้รับการแก้ไขด้านจิตใจให้กลับมาเป็นปกติดังเดิมจึงเป็นเรื่องที่สำคัญและไม่ควรปล่อยไว้นานจนเกินแก้ไข


อ้างอิง:

1. Election 2020 how to stay calm, mental health and wellness
2. https://www.cdc.gov › managing-stress-anxiety
   
3. https://www.bettermindthailand.com/
4. https://www.facebook.com/BettermindThailand
   https://www.takingcharge.csh.umn.edu/how-deal-fear-and-anxiety