7 วิธีจัดการกับความโกรธ

7 วิธีจัดการกับความโกรธ

ดร. มฤษฎ์ แก้วจินดา (Ph.D) 

นักจิตวิทยาการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ และนักจิตบำบัด

Certified EMDR and Brainspotting psychotherapy

อารมณ์โกรธเป็นเรื่องธรรมชาติที่มนุษย์ทุกคนต้องมี โดยทั่วไปมนุษย์ประเมินความโกรธว่าเป็นพลังงานด้านลบและเป็นพลังงานที่ควรถูกเก็บซ่อนและกดมันเอาไว้โดยไม่ให้แสดงออกมาให้ใครรู้ แต่ในเชิงจิตวิทยากลับมองว่าอารมณ์โกรธเป็นการแสดงออกของอารมณ์ความรู้สึกอารมณ์อย่างหนึ่งที่มีตั้งแต่ระดับต่ำ กลาง ถึงสูง ความโกรธโดยตัวมันเองนั้นไม่ได้ถือว่าเป็นพลังงานลบแต่วิธีตอบสนองต่างหากที่ทำให้พลังงานนั้นมีทั้งลบและบวก

อารมณ์โกรธแบ่งออกเป็น2 แบบ คือ ความโกรธแบบมีสุขภาวะ และแบบไม่มีสุขภาวะ การสะสมพลังงานความโกรธโดยไม่มีการจัดการย่อมไม่ใช่เรื่องดี นอกจากจะส่งผลต่อความดันโลหิตสูง โรคหัวใจวายแล้วยังทำให้จิตใจไม่สงบสุขอีกด้วย  

การตอบสนองอารมณ์โกรธมี2 แบบ เช่นเลือกที่แสดงออกแบบคิดเครียดแค้น และตอบโต้ด้วยการทำให้ผู้อื่นเจ็บปวดซึ่งเป็นพลังงานด้านลบ อันนี้คือแบบไม่มีสุขภาวะ  หรือว่าเราเลือกที่จะจัดการกับความโกรธนั้นด้วยการเปลี่ยนเป็นพลังงานความโกรธให้เป็นพลังงานด้านบวกโดยนำมาใช้ให้เป็นประโยชน์ ความโกรธแบบนี้คือความโกรธแบบมีสุขภาวะ

ความโกรธแบบมีสุขภาวะจะสามารถช่วยพลักดันให้เราเอาชนะกับอุปสรรคที่กำลังเผชิญอยู่ให้สำเร็จลุล่วง ไม่หวาดกลัวต่ออุปสรรคใดๆและเกิดการเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น 

ความโกรธแสดงหน้าที่ในการเป็นเครื่องมือการสื่อสารให้ผู้อื่นรับรู้ได้ว่าเรากำลังไม่โอเค และเป็นการเตือนคนที่ทำให้เราโกรธว่าอย่าทำแบบนี้กับเราอีกเพราะเราไม่ชอบ ความโกรธเป็นการกำหนดขอบเขตไม่ให้ใครมาก้าวล่วงสิทธิของเรา

ดังนั้นการรู้เท่าทันความโกรธของตนเอง และเรียนรู้วิธีการปลดปล่อยพลังงานความโกรธให้ถูกวิธีก็จะสามารถมีประโยชน์ต่อการพัฒนาชีวิตและสภาวะทางจิตใจให้ดีขึ้นได้ และยังช่วยให้เรามีการพัฒนาทักษะสูงขึ้นหากต้องเผชิญหน้ากับความโกรธในลักษณะนี้อีก

การที่เราเข้าใจลักษณะธรรมชาติความโกรธของเราว่าเป็นลักษณะไหนจะสามารถช่วยให้เราจัดการกับความโกรธของตัวเองได้อย่างถูกวิธีและช่วยให้คนรอบข้างปลอดภัยจากการถูกทำร้ายทั้งทางร่างกาย และจิตใจที่เป็นผลมาจากความโกรธของเราได้

 
ความโกรธที่มีสุขภาวะ คืออารมณ์โกรธที่เกิดขึ้นและก็หายไป เวลาโกรธแล้วรู้ตัว พยายามปรับปรุงหรือแก้สถานการณ์ที่กำลังเผชิญอยู่อย่างมีสติ การเปลี่ยนความโกรธให้เป็นแรงพลักดันไปข้างหน้านั้นสามารถทำให้เราเอาชนะอุปสรรคหรือพิสูจน์คำปรามาสดูถูกต่างๆได้ หรือที่เข้าใจกันว่าเป็นลักษณะของ assertive เพื่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงและได้มาในสิ่งที่ต้องการ

ในทางตรงกันข้าม ความโกรธที่ไม่มีสุขภาวะ คือเมื่อถูกทำให้โกรธจะตอบโต้อย่างรุนแรงหรือที่เรียกว่า aggression  จะมีลักษณะตอบโต้โดยทันควัน ใช้คำพูดหรือการกระทำอันก้าวร้าว ตบตี ขว้างปาข้าวของ หรือทำให้อีกฝ่ายเจ็บปวดอย่างที่ตนรู้สึกหรือโดนกระทำ บางคนแย่กว่านั้นคือต้องการให้ผู้อื่นเจ็บยิ่งกว่า และมีพฤติกรรมตอบโต้ที่รุนแรงกว่าอาจถึงขั้นสูญเสียการควบคุมตัวเองและระเบิดอารมณ์ความรุนแรงออกมาโดยไม่ทันคิดว่าในเวลาต่อมาพฤติกรรมดังกล่าวอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี 

นอกจากนี้ยังมีความโกรธที่ไม่มีสุขภาวะในอีกรูปแบบหนึ่ง แต่แทนที่จะเกรี้ยวกราดแสดงความไม่พอใจรุนแรงแต่กลับไม่แสดงออกว่าโกรธหรือไม่พอใจ

แต่จะซ่อนความรู้สึกโกรธไว้เพื่อรอจังหวะที่จะทำลายฝ่ายตรงข้ามให้พินาจอย่างสาสมเมื่อไรก็ตามที่มีโอกาส ความโกรธในลักษณะนี้เรียกว่า passive-aggressive คือกำลังโกรธแต่พยายามไม่แสดงออกและคอยแก้แค้นเอาคืนเมื่อมีโอกาสซึ่งเป็นการโกรธแบบไม่มีสุขภาวะด้านจิตใจที่ดี

และแบบสุดท้ายของการโกรธที่ไม่มีสุขภาวะเช่นกันคือการเก็บกดหรือที่เรียกว่า suppression ซึ่งเป็นการปฎิเสธและไม่ยอมรับว่าตัวเองกำลังโกรธหรือไม่พอใจแต่จะสะสมพลังงานลบไปเรื่อยนจนกระทั่งวันหนึ่งอาจระเบิดความรุนแรงขึ้นมาโดยควบคุมตัวเองไม่อยู่ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตและอาจส่งผลร้ายต่อผู้อื่นและต่อตัวเองหากไม่ได้รับการบำบัดรักษาให้ถูกวิธี

 

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญที่สุดคือเราควรตระหนักรู้ตนเองก่อนว่าอะไรที่มันกระตุ้นความโกรธของเรา และเมื่อถูกทำให้โกรธแล้วความโกรธนั้นสามารถหายได้เองหรือไม่ หากความโกรธทวีคูณเพิ่มขึ้นหรือเปลี่ยนเป็นความคิดด้านลบมากขึ้นอย่างไม่หยุดหย่อนควรรีบหาวิธีแก้ไขโดยด่วนแต่หากไม่สามารถจัดการความโกรธได้ด้วยตัวเองควรปรึกษานักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญเพื่อได้รับการแก้ไขอย่างถูกวิธี

แต่เชื่อหรือไม่ว่าทุกความโกรธที่ไม่มีสุขภาวะนั้นย่อมมีสาเหตุที่มาที่ไป และก็มักจะยังไม่ได้รับการแก้ไขให้ถูกต้อง ซึ่งสาเหตุอาจเกิดจากประสบการณ์ที่คล้ายเดิมในอดีตที่ทำร้ายจิตใจและความรู้สึกเช่น ประสบการณ์ของการถูกปฎิเสธทำให้อับอาย ถูกทำให้เศร้าโศรกเสียใจ เหล่านี้ล้วนส่งผลต่อความโกรธเจ็บแค้นอยู่ภายใน และยังไม่ได้รับการรักษาให้หาย เมื่อเจอเหมือนเดิมซ้ำอีกมันจึงเป็นการไปกระตุ้นความโกรธในจิตใจกับเหตุการณ์คล้ายๆกันขึ้นมาอีก ทำให้มีอารมณ์โกรธเกรี้ยวกราด แสดงออกด้วยความรุนแรงเพื่อเป็นกลไกในการต่อสู้กับอารมณ์ของตัวเอง อย่างไรก็ตามกลไกการเอาตัวรอดในลักษณะนี้ไม่สามารถทำให้เราใช้ชีวิตอยู่ในสังคมกับคนรอบข้างได้อย่างมีความสุขและยังสร้างปัญหาตามมาให้กับเราอีกมากมายดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือต้องได้รับการรักษาและแก้ไขให้ถูกวิธี

สมาคมนักจิตวิทยาแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา American Psychology Association หรือ APA  เชื่อว่าการมาพบนักจิตวิทยาเพื่อทำการบำบัดด้านจิตใจและลดปมอดีตที่เป็นปัญหาก่อให้เกิดการกระตุ้นความโกรธง่าย จะสามารถช่วยให้การรักษาถึงต้นเหตุของความโกรธ ทำให้เรารู้เท่าทันความโกรธแบบไม่มีสุขภาวะเพื่อเป็นการป้องกัน ควบคุมและทำให้เราจัดการกับมันได้

รวมทั้งยังเป็นการป้องกันอันตรายที่จะเกิดขึ้นกับตัวเองและคนรอบข้างอีกด้วย ความโกรธที่ไม่มีสุขภาวะเป็นต้นตอของการทำลายสัมพันธภาพกับคนที่เรารักและคนรอบข้างดังนั้นการควบคุมภาวะความโกรธและเปลี่ยนให้มันเป็นพลังงานบวกจะทำให้ชีวิตเรานั้นมีความสุขสงบมากขึ้น

 

จัดการกับความโกรธอย่างไรให้ถูกวิธี

ดร. เจมส์ อาววิน นักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญจากมหาวิทยาลัย Amherst, Massachusetts ได้ให้ความเห็นว่า ความโกรธสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงสู่ชีวิตที่ดีได้หากได้รับการชี้แนะอย่างถูกวิธี โดยได้ให้แนวทางไว้ดังนี้

7 วิธีจัดการกับความโกรธ

 1. สูดหายใจเข้า-ออกลึก

เมื่อเราโกรธสิ่งที่เราควรทำคือจัดการกับตัวเอง ควบคุมร่างกายของตัวเอง ด้วยการสูดหายใจเข้าลึกๆและช้าๆจนกว่าจะดีขึ้น

  2. นับ1-10

การนับช่วยให้สมองเปลี่ยนจุดสนใจ ทำให้จิตใจสงบลงเพราะเมื่อเราโกรธเลือดจะสูบฉีด หัวใจเต้นแรง การนับช่วยให้เรามีสติและคิดก่อนที่จะพูดอะไรที่ไม่ดีออกไปและส่งผลเสียตามมา

  3. บันทึกหรือจดจำสิ่งที่รบกวนจิตใจ

จดจำให้ได้ว่าสิ่งไหนที่มักกระตุ้นความโกรธและมีผลต่อสภาวะด้านร่างกายนอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่นๆที่มีผลต่ออารมณ์โกรธง่ายเช่น นอนไม่พอ ความเครียด ถูกรบกวนความเป็นส่วนตัวเป็นต้น

  4. การใช้จินตนาการ

เมื่อโกรธให้นึกถึงสถานที่ที่สงบ เช่น ทะเล ชายหาด สร้างจินตนาการเพื่อให้ใจสงบ ดังนั้นควรมีสติฟังเสียงตัวเองและเสียงคนรอบข้างที่คอยเตือนสติให้เราใจเย็น

   5. ยับยั้งชั่งใจ

หากมีใครทำให้เราไม่พอใจเราควรสงบสติอารมณ์ และพูดกลับไปด้วยดีโดยไม่ใช้อารมณ์ประชดประชัน ด่าทอและควรสื่อสารด้วยการให้เกียรติกัน

   6. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นการช่วยให้สารcortisolและ adrenaline ได้ปลดปล่อย และช่วยเพิ่มระดับendorphinsที่เป็นสารแห่งความสุขให้กับร่างกาย

   7.ดึงสติกลับมา

การเปลี่ยนความสนใจไปหาสิ่งอื่นแทน ในขณะที่เรารู้ตัวว่าเองว่ากำลังโกรธให้เบนความสนใจไปที่อื่นแทนเช่น มองไปที่เข็มนาฬิกาที่กำลังเคลื่อนที่สัก 2 นาที ก่อนที่จะตอบสนองหรือตัดสินใจทำอย่างอื่นต่อไป จะช่วยให้เรารู้เท่าทันอารมณ์ของเรา
 

ความโกรธเป็นเพียงอารมณ์ชั่วคราวดังนั้นเราควรหาวิธีทำให้ใจสงบและปลดปล่อยความโกรธอย่างถูกวิธี การไม่ปลดปล่อยความโกรธและเก็บพลังลบไว้ย่อมทำให้สุขภาพจิตไม่มีสุขและเกิดปัญหาด้านสุขภาพอื่นๆตามมา หากพบว่าตนเองมีปัญหาในการกำจัดความโกรธควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาเพื่อรับคำแนะนำและแนวทางที่ถูกต้อง

 

 

อ้างอิง

https://www.humankindcounselling.co.uk/extras/blog-1

https://www.talkspace.com/blog/healthy-anger-what-is-definition-guide/

https://www.talkspace.com/blog/dealing-with-anger/