จิตบำบัด EMDR กับการรักษาโรคนอนไม่หลับโดยไม่ต้องใช้ยา

จิตบำบัดแบบ

Eye Movement Desensitization

and Reprocessing (EMDR)

เป็นการรักษาปัญหาการนอนไม่หลับ

โดยไม่ต้องใช้ยา

(EMDR for sleep: An effective non-medicated method)

ดร.มฤษฎ์ แก้วจินดา (Ph.D)
Dr. Marid Kaewchinda 
นักจิตวิทยาการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
นักจิตบำบัด EMDR Psychotherapy/ Brainspotting Psychotherapy Practitioner

การนอนหลับที่ดี และมีประสิทธิภาพส่งผลดีต่อร่างกาย สติปัญญาและ อารมณ์ในระยะยาว
หลายครั้งการนอนหลับพักผ่อนของบางคนเป็นเรื่องทุกข์ทรมาน และเป็นกิจวัตรประจำวันที่ทำให้ต้องคิดหนัก  เนื่องจากอาการนอนหลับที่ไม่ปกติ หรือมีปัญหาเวลานอน หรือแม้แต่การนอนหลับไปพร้อมกับผันร้ายที่คอยรบกวนการนอนหลับพักผ่อนอยู่เป็นประจำส่งผลต่อคุณภาพการนอนที่แย่และทำให้สุขภาพที่ทรุดโทรม

ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาเชื่อว่าปัจจัยที่ทำให้เกิดฝันร้าย และการนอนหลับยาก ส่วนใหญ่มักเกิดจากผลกระทบทางใจจากภาวะ PTSD และ ปมบาดแผลทางใจ หรือปมค้างใจ (Trauma) รวมทั้งภาวะด้านจิตใจเช่น ความเครียด ความกังวล หากถึงขั้นรุนแรง ส่งผลต่อการนอนหลับและมักเป็นปัญหา รวมทั้งการใช้แอลกอฮอล์ ยาและสารเสพติดบางชนิดมักส่งผลรบกวนการนอนหลับที่เป็นปกติของร่างกาย

 
จิตบำบัดแบบ EMDR จัดการกับโรคนอนไม่หลับได้อย่างไร?

การนอนหลับเป็นกระบวนการที่ร่างกายได้พักฟื้นจากการถูกใช้งาน การเผชิญเหตุการณ์ต่างๆ ที่ผ่านเข้ามาในแต่ละวัน สมองมีการคิดวิเคราะห์และทำงานอย่างต่อเนื่อง การฟื้นฟูนี้เป็นกลไกลที่เกี่ยวพันกับ Rapid Eye Movement (REM)

การใช้วิธีการแบบ EMDR ช่วยเรื่องปัญหาการนอนหลับที่เกิดจากกระบวนการของสมองในส่วนลึกที่อยู่ในจิตใต้สำนึกที่มักโผล่ขึ้นมาแบบไม่ทันตั้งตัวทั้งที่อยู่ในความคิดและอยู่ในความฝัน และมักส่งผลกระทบต่อปัญหาการนอนซึ่งส่วนใหญ่มันเป็นผลมาจากปมบาดแผลทางใจ

จิตบำบัดแบบ EMDR ถูกออกแบบมาเพื่อช่วยให้สมองจัดการกับปมบดแผลทางใจ

ในการบำบัดปมค้างใจ ที่เป็นสาเหตุของความเครียดเรื้อรัง ด้วยจิตบำบัด EMDR สามารถช่วยภาวะการนอนหลับให้เป็นไปอย่างปกติได้อย่างไร?

ปมค้างใจที่เกิดขึ้นในชีวิตเป็นสาเหตุให้เกิดความเครียดอย่างต่อเนื่องสะสมจนเป็นความเจ็บป่วยเรื้อรัง และมักรบกวนการนอนหลับพักผ่อน ส่งผลต่อความวิตกกังวลต่างๆ ตัวอย่างของเหตุการณ์ที่สามารถทำให้เกิดเป็นปมค้างใจได้ เช่น เคยประสบภัยพิบัติ อุบัติเหตุรถชน ประสบการณ์การถูกทำร้าย การถูกนอกใจ ปัญหาหย่าร้าง การเสียชีวิตของบุคคลอันเป็นที่รัก เป็นผู้ประสบภัยจากโจรผู้ร้าย ตกเป็นเหยื่อมิจฉาชีพ ประสบการณ์ผ่านศึกสู้รบ  หรืออื่นๆที่ทำให้เกิดเป็นปมบาดแผลทางใจ

EMDR psychotherapy เป็นวิธีการจิตบำบัดที่มีประสิทธิภาพสูงในการรักษาบำบัดอาการของโรคนอนไม่หลับโดยไม่จำเป็นต้องใช้ยา

จิตบำบัดแบบ EMDR เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการช่วยให้มีสติคอยเตือนเมื่อเกิดความทรงจำด้านลบ

โดยวิธีการและกระบวนการที่จัดการกับปมค้างใจด้วย EMDR psychotherapy นั้นจะช่วยจัดระเบียบความคิด ความเชื่อ ความวิกตกังวลและความหวาดกลัว ได้ผ่อนคลาย ปล่อยว่างและเกิดความรู้สึกมั่นใจปลอดภัย ส่งผลคลายวิตกกังวล ซึ่งเป็นปัจจัยที่สำคัญในการรักษาอาการภาวะนอนไม่หลับ

จากผลวิจัยและการศึกษาที่ผู้เชี่ยวชาญได้ศึกษาจากการรักษาอาการนอนไม่หลับด้วยจิตบำบัดแบบ EMDR มีมากมาย

ส่วนใหญ่พบว่า EMDR psychotherapy มีประสิทธิภาพมากในการรักษาภาวะปัญหาการนอน ไม่เพียงแค่จัดการกับอาการเพียงผิวเผิน แต่การรักษาด้วยจิตบำบัดแบบ EMDR เป็นการรักษาลงลึกไปถึงสมองส่วนกลางและส่วนล่างซึ่งทำงานกับอารมณ์และความรู้สึกที่ถูกเก็บซ่อนไว้ในส่วนลึกสุดที่รอการระเบิดเมื่อถูกตัวกระตุ้นได้

EMDR psychotherapy เป็นการทำงานกับความทรงจำ ซึ่งเป็นจัดการปัญหาที่ต้นตอและสาเหตุของการเกิดปมปัญหาที่ค้างใจอย่างแท้จริง

อย่างไรก็ตามควรมีการฝึกนิสัยปรับปรุงวินัยการนอนใหม่ควบคู่กับการบำบัดด้วยจิตบำบัดแบบ EMDR ด้วย จะทำให้ลดปมบาดแผลทางใจ และปรับปรุงคุณภาพการนอนและด้านอารมณ์ที่แจ่มใสได้ดีขึ้น

6 เทคนิคที่ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนให้มีประสิทธิภาพ

เทคนิคที่ 1 ปรับพฤติกรรมการเข้านอน

ใช้จินตนาการ ด้วยการจินตนาการว่าเรากำลังอยู่ในสถานที่สงบเงียบที่เรารู้สึกชื่นชอบและผ่อนคลาย ให้โฟกัสไปที่ความรู้สึกผ่อนคลาย บางคนอาจมีประสบการณ์ไม่ดีกับห้องนอน แนะนำให้มีเพื่อนหรือคนในครอบครัวมาอยู่ด้วยในช่วงที่กำลังปรับตัว อาจทำกิจกรรมที่ช่วยให้สงบเช่น การอ่านหนังสือก่อนนอนจะช่วยให้หลับเร็ว และควรอาบน้ำอุ่นๆ ก่อนนอนหรือใช้น้ำมันหอมช่วยสร้างบรรยากาศในการนอน

เทคนิคที่2 ปรับเวลาให้สม่ำเสมอ

ควรเข้านอนให้เป็นเวลาและตื่นให้เป็นเวลา ในช่วงแรกอาจเหนื่อยและทำได้ยากแต่เมื่อฝึกฝนเป็นประจำแล้วจะทำได้เป็นปกติ ในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ก็ควรทำกิจวัตรปกตินี้เช่นกัน และควรลดการใช้คาเฟอีนหรือนิโคตินโดยเฉพาะก่อนเวลาเข้านอน

เทคนิคที่3 สร้างบรรยากาศการพักผ่อน

ควรย้ายทีวี วิทยุออกจากห้อง ห้องนอนที่ดีควรเงียบ มืดและเย็นสบาย อาจใช้ม่านบังแสง หรือถ้าจำเป็นต้องการแสงอาจใช้เป็นไฟสลัว หรือ dim light หากต้องการดนตรีก่อนนอนควรเป็นดนตรีที่ช่วยในการผ่อนคลาย สร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลาย สบายและปลอดภัยต่อการพักผ่อนให้ตัวเอง หากรู้สึกผ่อนคลายและปลอดภัยเมื่อมีเพื่อนสัตว์เลี้ยงมานอนด้วยก็สามารถทำได้เช่นกัน

เทคนิค4 จำกัดการนอนกลางวัน

การนอนหลับระหว่างวัน ส่งผลต่อการนอนหลับพักผ่อนยาวในเวลากลางคืน ดังนั้นหากต้องการนอนกลางวันก็ควรกำหนดเวลา  ให้ไม่เกิน15 นาที  สำหรับบางกรณีที่เพิ่งประสบเหตุการณ์อันเลวร้ายและกำลังต่อสู้กับความเหนื่อยล้าในการผ่านพ้นช่วงเวลาลำบากที่สร้างบาดแผลทางใจ อาจใช้การพักผ่อนในช่วงกลางวันนานขึ้นแต่ก็ไม่ควรเกินจากนี้ ประมาณ 15-45 นาที

เทคนิคที่ 5 ออกกำลังกายช่วงกลางวัน

ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอนโดยเฉพาะช่วง 2 ชม. ก่อนนอนเพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัว และส่งผลให้นอนหลับยาก ควรออกกำลังกายในช่วงมีแสงแดดจะช่วยให้ร่างกายรีเซ็ต หรือสามารถจัดระเบียบวงจรการนอนหลับพักผ่อนได้

เทคนิคที่6 จัดการกับความวิตกกังวล

ใช้การเขียนบันทึกสิ่งที่เป็นกังวลลงในกระดาษก่อนเข้านอน เพื่อให้ตัวเองรู้สิ่งที่กังวลและจะกลับมาจัดการเมื่อตื่นนอนในวันรุ่งขึ้น

สำหรับบางคนที่เกิดภาวะปมค้างใจที่มีอยู่ และยังไม่ได้รับการแก้ไขให้หมดไป อาจต้องปรึกษาผู้เชื่ยวชาญเพื่อเพิ่มเทคนิคในการจัดการและลดความวิตกกังวลเพื่อให้นอนหลับได้อย่างปกติมากขึ้นและควรทำสมาธิอย่างสม่ำเสมอ

อย่างไรก็ตามไม่ควรปล่อยปัญหาภาวะนอนไม่หลับเป็นปัญหาเรื้อรังรบกวนชีวิตการพักผ่อนและความผิดปกติทางอารมณ์ หากเผชิญกับความทุกข์ทรมารจากปมค้างใจ หรือ บาดแผลทางใจ (trauma/PTSD) ที่มักส่งผลต่อปัญหาการนอน ควรรีบปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้าน EMDR เพื่อทำบำบัดและรักษาปัญหาการนอนหลับให้กลับมาปกติอย่างเร็วที่สุด

 

อ้างอิง

https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleepless-in-america/201612/emdr-and-the-sleep-connection
https://www.dakotatrauma.com/emdr/emdr-for-sleep/