6 ทักษะวิธีในการต่อสู้กับโรคซึมเศร้า (Depressive disorder) Depression
36 จำนวนผู้เข้าชม |
6 ทักษะวิธีในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า
ดร.มฤษฎ์ แก้วจินดา (Ph.D.)
นักจิตวิทยาการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
EMDR Psychotherapy Supervisor and Brainspotting Psychotherapy Practictioner
ภาวะซึมเศร้า อาจทำให้เรารู้สึกแย่ หมดพลัง หดหู่ สิ้นหวัง ทำให้ชีวิตเจอแต่อุปสรรคและความยากลำบากในทุกกิจกรรมที่อยากทำ แต่อย่างไรก็ตามการถึงแม้ภาวะซึมเศร้าอาจเป็นอุปสรรคขัดขวางชีวิตที่มีความสุข แต่นั้นก็ไม่ได้แปลว่าเราจะออกจากภาวะซึมเศร้านี้ไม่ได้ ดังนั้นเราควรลุกขึ้นมาทำอะไรบางอย่างเพื่อต่อสู้ให้ภาวะซึมเศร้าหายไปจากชีวิต ด้วยการเรียนรู้ทักษะการเอาชนะโรคซึมเศร้าอาจช่วยให้เราดีขึ้นได้ดังนี้
ทักษะที่1
พยายามเข้าสังคม
ถึงแม้ภาวะซึมเศร้าจะทำให้เรารู้สึกเหนื่อยกับการพูดคุยกับคน แต่อย่าลืมว่าการเข้าสังคมทำกิจกรรมร่วมกับผู้อื่นจะช่วยให้เราเปิดมุมมองใหม่ๆ และช่วยให้อารมณ์สดชื่นมากกว่าการเก็บตัวอยู่คนเดียว สร้างเพื่อนกลุ่มใหม่ๆ สำหรับการช่วยสนับสนุนด้านจิตใจ มองหาความช่วยเหลือจากญาติพี่น้อง เพื่อนและผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้ภาวะซึมเศร้าดีขึ้น
ทักษะที่2
เลือกทำกิจกรรมที่สร้างสุขให้ตัวเอง
การจะเอาชนะกับภาวะซึมเศร้า เราควรเลือกทำกิจกรรมที่ฟื้นฟูพลังงาน กิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลาย และควรดูและเรื่องการใช้ชีวิตที่มีสุขภาวะด้านการกินที่มีประโยชน์ การนอนให้เป็นปกติ เรียนรู้เรื่องการควบคุมความเครียด ไม่หักโหม และมีตารางกิจกรรมที่สนุกแต่ไม่แน่นจนเกินไป
ทักษะที่3
ออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย เป็นเครื่องมือในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าที่ได้ผลเป็นอย่างยิ่ง การออกกำลังกายวันละ 30 นาทีทุกวันจะช่วยให้ภาวะซึมเศร้าดีขึ้น รวมทั้งควรฝึกทำสมาธิเพื่อเป็นการลดภาวะอาการของโรคซึมเศร้าให้ได้ผลอย่างรวดเร็วและป้องกันไม่ให้กลับมาเป็นอีก
ทักษะที่4
ออกรับแสงแดด
การได้สัมผัสกับแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้าช่วยทำให้จิตใจและอารมณ์มีระดับเพิ่มขึ้นของสารเซโรโทนินซึ่งช่วยเรื่องภาวะซึมเศร้าให้ดีขึ้นได้
ทักษะที่5
จัดการกับความคิดที่เป็นลบ
ภาวะซึมเศร้าทำให้เรามีความรู้สึกอ่อนแอ สิ้นหวัง และมีแต่ความคิดด้านลบกับทุกสิ่ง ภาวะซึมเศร้าทำให้เราเป็นกังวลกับทุกเรื่องและมองไม่เห็นโอกาส มองเห็นแต่ความผิดหวังที่จะเกิดขึ้นในอนาคต
พยายามเอาชนะความคิดลบเหล่านั้นด้วยการฝึกคิดแบบที่เป็นเหตุเป็นผล มีหลักอ้างอิงความเป็นจริงและเรียนรู้จากความไม่สมบรูณ์แบบที่อาจเกิดขึ้น ยอมรับในความผิดพลาดที่อาจมีบ้างในบางครั้งโดยไม่ต้องเข้มงวดกับตัวเองมากจนเกินไป ยอมรับความผิดพลาดและให้อภัยตัวเอง เรียนรู้ที่จะปรับปรุงและปรับสมดุลการใช้ชีวิตและก้าวไปต่อ การปรับเปลี่ยนมุมมองทัศนคติและความคิดที่เป็นบวกจะช่วยให้ภาวะซึมเศร้าลดลงได้ หากไม่สามารถจัดการกับความคิดที่เป็นปัญหาของตัวเองได้อาจลองมาพบผู้เชี่ยวชาญเพื่อทำจิตบำบัด EMDR หรือ Brainspotting ที่ทำงานตรงกับสมองด้านความคิดและความทรงจำ
ทักษะที่6
กินอาหารที่มีประโยชน์และนอนหลับให้เพียงพอ
ผักผลไม้ช่วยให้ฮอร์โมนในร่างกายปรับสมดุลได้ดีขึ้น ช่วยด้านอารมณ์ ควรลดอาหารเครื่องดื่มที่ส่งผลกระทบด้านอารมณ์ไม่สมดุลย์ เช่น กาแฟ หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาหารจำพวกเนื้อสัตว์แปรรูปที่มีส่วนผสมของสารเคมีเจือปนส่งผลเสียต่อการปรับสมดุลย์ฮอร์โมนของร่างกายทำให้อารมณ์แปรปรวนไม่คงที่ และกระตุ้นให้ร่างกายทำงานหนักหรือเสพติด
ปรับการนอนไม่ให้มากเกินไปหรือน้อยเกินไป เพื่อป้องกันการรบกวนด้านอารมณ์ จัดห้องนอนให้ผ่อนคลาย เงียบสงบและมีอากาศเย็นสบาย เพื่อให้นอนหลับได้อย่างสนิทและมีคุณภาพ อาจทำกิจกรรมเบาๆ เล็กน้อยบนเตียงก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือหรือทำสมาธิก่อนนอน
ทักษะดังกล่าวอาจช่วยให้เรารับมือกับภาวะซึมเศร้าที่รบกวนจิตใจและการใช้ชีวิตประจำวันในเบื้องต้นได้ อย่างไรก็ตามหากภาวะอาการซึมเศร้าที่เป็นอยู่ยังไม่หายไปหรืออยู่นานเกินกว่า 2 สัปดาห์ ไม่ควรรอช้าควรหาความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ปรึกษานักจิตวิทยาเพื่อแก้ไขภาวะซึมเศร้าไม่ให้เรื้อรังบานปลาย การที่ไม่สามารถเอาชนะภาวะโรคซึมเศร้าได้ด้วยตัวเองนั้นเป็นผลมาจากปัจจัยที่หลากหลายดังนั้นการมาพบผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาจะเป็นทางออกที่ดีที่สุด
อ้างอิง
https://www.helpguide.org/mental-health/depression/coping-with-depression
https://www.helpguide.org/mental-health/depression
